Eat clean có dành riêng cho người giảm cân không?

Nếu là tín đồ của việc ăn uống healthy, thì chắc các bạn sẽ không còn xa lạ với cụm từ ăn sạch phải không? Nhưng đi sâu vào gốc rễ thì eat clean có thực sự dành riêng cho những ai muốn giảm cân hay không?

1. Thế nào là chế độ eat clean?

Eat clean hay được gọi một cách thuần Việt là ăn sạch. Cái tên của nó cũng nói lên được tố chất của chế độ dinh dưỡng này. Tìm hiểu về chế độ ăn eat clean là người ăn sẽ dùng thực phẩm sạch.

Và sẽ chế biến thành món ăn ít calories, ít carb, ít dầu mỡ và không có chất phụ gia, chất bảo quản. Nó có thiên hướng gần như trở về đúng bản chất nguyên thủy, đây còn được hiểu nôm na là ăn chế độ healthy. Nó không phải là ăn kiêng mà là chế độ ăn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và càng phù hợp cho cả người cao tuổi.

Cơ thể chúng ta được ví như một ngôi nhà.

Ngôi nhà cần có đầy đủ 3 yếu tố để tạo nên: gạch xây nên ngôi nhà, vữa là chất kết dính các viên gạch, và nguồn điện giúp thắp sáng ngôi nhà cho ngôi nhà hoạt động. Tương tự ngôi nhà thì cơ thể cần 3 nguồn dinh dưỡng chính là: đạm (gạch), chất béo (vữa), tinh bột (nguồn điện). Cụ thể như:

Protein (đạm)

Là chất dinh dưỡng quan trọng đóng vai trò xây dựng cơ bắp. Nguồn protein bao gồm: thịt, cá, trứng và phô mai. Thêm một lời khuyên nữa cho các tín đồ ăn sạch là nên ăn cá và thịt gà, hạn chế ăn thịt đỏ nha! Vì thịt đỏ có nhiều cholesterol xấu và chất béo bão hòa.

Fat (chất béo)

Cung cấp năng lượng, đặc biệt hơn là cấu tạo nên các tế bào trong cơ thể của chúng mình. Chất béo tốt có 2 dạng chính như sau: Unsaturated fat (Chất béo không bão hòa thường nằm trong dầu thực vật: dầu hướng dương, dầu oliu, các loại dầu từ thực vật); Axit béo Omega 3: có trong cá (cá hồi) , dầu hạt macca, óc chó….

Tinh bột (carbohydrate)

Chất này sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể sinh hoạt hằng ngày. Nếu cắt tinh bột ra khỏi bữa ăn hàng ngày thì cả ngày hôm ấy có thể chúng ta sẽ trở nên mất mood luôn.

• Tinh bột (carbohydrate) nhiều chất xơ: cơ thể tiêu hóa chậm và no lâu như khoai lang, khoai tây, gạo lứt, gạo nâu, gạo đen, bánh mì nguyên cám và các loại đậu (hà lan, đậu lăng, đậu gà…), bánh mì ngũ cốc, yến mạch…
• Tinh bột không chất xơ: chứa nhiều đường gây cảm giác no nhanh và khỏe khoắn hẳn lên luôn! Như mì, nui, bún, phở, cơm trắng… 

1.1. Ai có thể eat clean diet?

Đây là câu hỏi đa số luôn được mọi người hiểu sai. Eat clean dành cho mọi lứa tuổi từ em bé đến người già, từ phụ nữ có thai đến phụ nữ sau sinh và cho con bú, mọi mục đích tăng cân, duy trì cân và giảm cân, kể cả người tập luyện cường độ nặng hay cả người không tập, đặc biệt hơn có cả eat clean chay cho những ai muốn refresh cơ thể định kỳ hay các bạn ăn chay trường.

Vì dinh dưỡng chiếm 90% trong thể hình. Nhưng mỗi ăn sạch, ăn chế độ healthy thôi thì có hiệu quả không? Vì cơ thể ta cần được sạc năng lượng bằng thực phẩm nên ăn uống khoa học thì dù bạn ít vận động cơ thể vẫn khỏe mạnh và xinh đẹp. Nhưng tốt hơn hết nên kết hợp tập luyện để có thể hình như mơ ước.  

1.2. Smoothie là gì? 

Sinh tố cũng được xếp vào danh mục eat clean, có thể thay thế smoothie như bữa ăn chính.  Nếu các bạn biết cách kết hợp hoa quả sao cho ly smoothie trở nên đầy đủ nhóm chất thì nó sẽ là lựa chọn thay thế tốt. Mặt khác smoothie và ăn sạch còn được khuyến khích cho người mắc các bệnh lý. Tuy không phải là thuốc nhưng là một giải pháp để cải thiện bệnh lý trở nên tốt hơn.

Dưới đây sẽ là một vài gợi ý của Eti đã đúc kết cho các bạn độc giả có thể làm ra một ly smoothie tuyệt vời. Smoothie tạo nên bởi 2 thức ăn healthy food:

Thực phẩm khô:

• Tinh bột: yến mạch.
  Protein: bột whey protein, hoặc từ các loại bơ lạt, bơ hạnh nhân.
  Chất béo: hạt lanh…
• Xơ: kết hợp từ các hoa, củ, quả khác nhau, rau xanh (các loại rau lá đậm như: rau chân vịt, cải bó xôi, kale…)

Thực phẩm nước:

• Sữa: sữa hạt hoặc sữa tươi, sữa động vật.
• Nước lọc
• Nước whey ( nước được tách ra khỏi sữa chua khi làm sữa chua Hy Lạp, nước này giàu protein và uống rất ngon).

Để có một ly sinh tố ngon ngoài chú trọng vào healthy food thì các bạn nên kết hợp giữa 2 loại hoa, quả ngọt và không ngọt để cân bằng lượng đường có trong một ly smoothie. 

• Hoa quả ngọt: chuối, dứa, xoài…
• Ít ngọt: táo, kiwi, dâu tây, dưa leo.

Ly smoothie mang trên mình trọng trách là bữa ăn vặt thì có thể thiếu protein và tinh bột. Nếu kết hợp khéo léo nó có thể trở thành vũ khí giảm cân, tăng cân. Có thể dành cho trẻ em và cả người cao tuổi hay muốn cải thiện bệnh lý, cải thiện làn da và sức khỏe.

1.3. Những hạn chế khi tham gia ăn sạch.

Như các bạn đã đọc ở trên thì eat clean là chế độ dinh dưỡng lành mạnh nên những thực phẩm bị liệt vào danh sách đen hạn chế ăn đó là:

• Thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ.
• Protein và chất béo từ mỡ, da của động vật, thịt mỡ, sữa có hàm lượng chất béo cao.
• Tinh bột có hàm lượng đường cao, khó tiêu hóa: cơm trắng, bún, miến, phở, bánh mì trắng…
• Hạn chế ăn muối vì muối gây ra sự mệt mỏi và không tốt cho xương ngoài ra muối còn gây cao máu cho người cao huyết áp, thúc đẩy cảm giác thèm ăn sẽ không phù hợp cho người muốn giảm cân.

2. Eat clean có lợi gì? 

• Tốt cho cơ thể, có được làn da khỏe đẹp.
• Có được sự tỉnh táo, khỏe mạnh tràn đầy năng lượng.
• Ăn nhiều không bị tăng cân vì bữa ăn eat clean có rất ít calories.
• Trở nên nhanh nhẹn, thông minh vì bữa ăn được chia nhỏ, ăn nhiều lần trong nhiều khung giờ dẫn đến việc không bị no hay đầy hơi.
• Được ăn ngon và hợp vệ sinh.
• Có thói quen tốt trong sinh hoạt vì tự nấu ăn.
• Tiết kiệm chi phí lâu dài cho cá nhân và gia đình.
• Sống lâu hơn vì tươi vui và thanh lọc cơ thể.

3. Bắt đầu eat clean như thế nào? 

Vì eat clean diet là bữa ăn đơn giản nhưng chứa đầy đủ nhóm chất.  Vì vậy, quá trình chế biến cũng không cầu kì hay tốn quá nhiều thời gian. Thực phẩm cũng dễ mua và rẻ nên phù hợp luôn cho cả dân văn phòng. Đặc biệt cho các bạn sinh viên, học sinh có thể làm tại nhà và mang theo đến cơ quan, trường học. 

Những lưu ý khi lựa chọn nguyên liệu:

• Chọn những thực phẩm rau củ hoa quả theo mùa hữu cơ organic vì chúng hạn chế thuốc trừ sâu và thuốc diệt cỏ hay là thuốc tăng trưởng từ đó đảm bảo được giá trị dinh dưỡng.
• Các loại thịt nạc nên ăn là thịt gia cầm như gà: ức gà chứa nhiều protein và ít chất béo là lựa chọn tốt cho các bạn gymer hay tín đồ của yoga và các loại hình thể thao khác. Hạn chế tối thiểu việc ăn thịt mỡ, thịt bò hay thịt heo vì mang hàm lượng chất béo rất cao.
• Ăn hải sản: lựa chọn hải sản tự nhiên, ít chất tăng trọng.
• Ăn đa dạng các loại đậu và dầu oliu, dầu dừa,…
• Nên dùng đường ăn kiêng thay cho đường cát tinh luyện.
• Hạn chế ăn gia vị (nếu có thể), thay đổi thói quen ăn ngọt, ăn đúng giờ.
• Chia ra ăn nhiều bữa thay vì ăn một lần quá no ảnh hưởng đến sức khỏe và năng suất hoạt động học tập, làm việc.

Quy trình chế biến:

Đa phần món eat clean diet được hấp, luộc, hạn chế việc xào hay chiên. Vì quá trình thực hiện có sự góp mặt của dầu. Nhưng nếu không quá khắt khe thì có thể dùng các loại dầu nói trên, để đảm bảo việc xào chiên không bị gia tăng chất béo.

Có thể hạn chế tỷ lệ mắc ung thư do quá trình thực hiện làm dầu nóng ở nhiệt độ cao gây ra chất acrylamide – chất từ việc sốc nhiệt thực phẩm.

Xem thêm: có nên uống thuốc giảm đau khi tới tháng và những điều cần lưu ý

Những món ăn vặt giúp bạn vừa giữ dáng vừa không lo “buồn miệng”:

• Ngũ cốc dinh dưỡng, bánh healthy: granola, bánh biscotti.
• Sữa chua (sự kết hợp giữa sữa chua, trái cây và granola là bữa phụ không thể bỏ qua).
• Hoa quả theo mùa vừa rẻ, vừa ngon
• Các loại hạt không tẩm ướp muối và đường. Vì hàm lượng chất béo, protein tốt gây cảm giác no lâu: hạt dẻ cười, hạt điều, hạt hướng dương, hạt óc chó,…
• Nước ép hoặc sinh tố hoa quả, nước detox, trà xanh, trà thảo mộc. Hạn chế đồ uống trái cây đóng hộp và tuyệt đối chú ý hạn chế trà sữa.

Bữa ăn vặt nên cách bữa chính khoảng 1 tiếng, 1 tiếng rưỡi, 2 tiếng.

Sau khi đọc hết bài viết này, các bạn đã hiểu được eat clean là như thế nào rồi. Ăn sạch là chế độ dinh dưỡng mà ai cũng có thể thực hiện để cải thiện sức khỏe. Cải thiện bệnh lý trở nên tốt hơn và có được tinh thần vui vẻ, lối sống lành mạnh hơn.

Và đây là “Góc nhỏ” cảm xúc của Eti.