Chúng ta đều biết giảm cân là một phép toán đơn giản với việc bạn phải nạp ít năng lượng hơn mức mà bạn đốt cháy nó. Thế nhưng, ngay cả khi bạn đã thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, mà hiệu quả vẫn không như mong muốn? Vậy đã đến lúc xem xét lại những nguyên liệu trong tủ lạnh nhà bạn rồi đấy! Bạn đã thêm những thực phẩm giảm cân lành mạnh vào tủ lạnh hay chưa?

“Chỉ cần ăn nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe của bạn có thể bắt đầu hành trình giảm cân“;  Lisa Richards – chuyên gia dinh dưỡng và là người sáng lập The Candida Diet chia sẻ.



Tuy nhiên, lời khuyên “ăn nhiều thực phẩm lành mạnh để giảm cân” nghe có vẻ mơ hồ. Vì vậy, với sự góp ý từ nhiều chuyên gia dinh dưỡng, chúng tôi đã giúp bạn tổng hợp những thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả và an toàn. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy ở bất kì đâu và thêm chúng vào thực đơn ăn kiêng của bạn.

Xem thêm: Những phương pháp giảm cân khoa học mà có thể bạn đã bỏ lỡ.

Một số thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp tăng hiệu quả giảm cân

1. Giấm táo: 

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần tại Nhật Bản được áp dụng trên 175 người trưởng thành cho kết quả rằng giấm táo thật sự hữu ích cho các chế độ ăn kiêng giảm cân. 

Điều này là do trong giấm táo chứa hàm lượng cao một hợp chất hữu cơ có vị chua. Hợp chất này gọi là Axit axetic, có khả năng ức chế nguy cơ tích lũy mỡ thừa. Từ đó đẩy nhanh quá trình đào thải chúng ra ngoài cơ thể.

Cách dùng: Trong giấm táo chứa hàm lượng axit cao vì vậy bạn nên pha loãng với nước theo tỉ lệ 1:4 để làm giảm lượng axit tác dụng trực tiếp vào dạ dày. Bạn có thể pha thêm mật ong để tăng mùi vị; dùng giấm táo trước mỗi bữa ăn 30 phút để tăng hiệu quả giảm cân.

Lưu ý: 

• Khuyến cáo không sử dụng cho những ai có các bệnh lý về dạ dày. Đặc biệt là người bị sỏi thận hoặc đang sử dụng các loại thuốc có tính kiềm.
• Nên sử dụng ống hút khi uống để tránh tác động trực tiếp vào men răng của bạn.
• Tuyệt đối không sử dụng quá nhiều trên 200ml/ 1 ngày có thể gây hạ kali máu, loãng xương

2. Các thực phẩm giảm cân từ chế phẩm nguyên cám:

Tinh bột là một trong những nguyên nhân khiến bạn béo phì. Thế nhưng, không phải loại tinh bột nào cũng xấu. Các thực phẩm từ tinh bột hay ngũ cốc nguyên hạt cực kỳ giàu dinh dưỡng, chứa hàm lượng chất xơ cao và vô cùng hiệu quả cho các thực đơn ăn kiêng. Những loại thực phẩm giảm cân từ ngũ cốc nguyên hạt bao gồm:

2.1. Yến mạch:

Loại ngũ cốc này được coi là vua của những loại thực phẩm giảm cân khi 78g yến mạch chứa 50g carbs, 20gr protein, 5g chất béo và 9gr chất xơ. Với hàm lượng dinh dưỡng cao như vậy nhưng yến mạch lại rất ít calo và giúp bạn no lâu bằng cách làm chậm quá trình rỗng dạ dày.

Cách dùng: Bạn có thể kết hợp yến mạch với sữa, sữa chua, nấu cháo hoặc làm bánh tùy thích.

22. Lúa mì, lúa mạch đen:

Nguồn carbs trong chế phẩm từ lúa mì, lúa mạch đen như bánh mì đen, nui nguyên cám,…  rất tốt. Chúng chứa hàm lượng chất xơ hòa tan cao, giúp giảm cholesterol, ổn định đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa.

2.3. Gạo lứt:

So với gạo thường, gạo lứt có hàm lượng dinh dưỡng cao gấp 2 đến 3 lần và cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Trong gạo lứt còn có Alpha Lipoic Acid là hợp chất giúp chống oxy hóa. Hợp chất này tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo và carbohydrate.

2.4. Quinoa:

Quinoa hay còn gọi là hạt diêm mạch giàu protein hơn bất kì loại hạt nào, cung cấp chất xơ và vitamin B lành mạnh cho cơ thể. Loại hạt này cũng thích hợp để thay thế các khẩu phần cơm trong thực đơn ăn kiêng của bạn.

3. Mì Konjac:

Mì Konjac hay còn được gọi là mì nưa với thành phần chính từ củ khoai nưa của Nhật Bản và nước, tạo nên một loại thực phẩm giảm cân an toàn và đạt hiệu quả nhanh chóng. Đặc điểm của loại mì này là ít calories, gần như không có tinh bột, giàu xơ thực vật glucomannan. Có khả năng ngậm nước cao giúp no lâu, trì hoãn nhu cầu nạp năng lượng.

Mì Konjac còn có các chế phẩm khác như bún, phở, miến, cơm,… dễ dàng lựa chọn và chế biến trong các chế độ ăn kiêng.

4. Cần tây: 

Một ly nước ép cần tây 400ml chỉ có 85 calories; chứa khoảng 6,3% protein, 2,1% chất khoáng tố vi lượng, 0,6% lipit cùng rất nhiều chất xơ; vitamin và dưỡng chất khác như vitamin A, vitamin B, vitamin C,… Dùng cần tây vào mỗi bữa sáng từ 15-30 phút trước khi ăn giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa; ngăn ngừa táo bón và các bệnh về dạ dày, trị mụn.

Cách dùng: Bạn có thể chế biến cần tây tươi với các món xào, xay sinh tố cùng với trái cây hoặc sử dụng bột cần tây tươi sấy lạnh để pha nước uống.

5. Trứng: 

Một bữa sáng giàu protein giúp bạn chống lại những cơn thèm vặt suốt cả ngày. Vậy bữa sáng với trứng sẽ là sự lựa chọn không thể bàn cãi cho những thực đơn ăn kiêng của bạn. Trứng giàu protein và chất béo, cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. 

Có nhiều lời đồn đoán rằng ăn trứng mỗi ngày làm tăng cholesterol trong máu. Thực tế thì theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày không làm tăng huyết áp, cholesterol mà làm tăng hiệu quả giảm cân lên 65% một cách an toàn.

6. Hạt chia: 

“Nhỏ nhưng có võ” quả thật là câu nhận xét chính xét về hạt Chia. Chỉ một khẩu phần (hai muỗng canh) hạt Chia chứa đến 10g chất xơ; chiếm 40% lượng chất xơ được khuyến nghị hằng ngày.

Cơ chế hỗ trợ giảm cân của hạt Chia cũng rất đặc biệt, chúng sẽ nở ra trong dạ dày của bạn làm giảm cảm giác đói và thèm ăn, kích thích tốc độ trao đổi chất bên trong cơ thể.

Cách dùng: Bạn có thể pha uống với nước, sữa, dùng làm sinh tố hay ăn trực tiếp như một món ăn kèm với salad.

7. Trái cây và các loại rau củ có màu xanh: 

7.1. Chuối: 

Trong chuối chứa hàm lượng chất xơ cao giúp tráng men thành dạ dày. Loại chất xơ này sẽ lên men trong dạ dày và đốt cháy 19-22% chất béo. Ngoài ra, chuối còn cung cấp kali giúp kích thích sự phát triển của cơ bắp.

7.2. Trái bơ: 

Bơ là loại thực phẩm giàu chất béo giúp giảm cân hiệu quả nhất. Cứ 100gr bơ chứa 7gr chất xơ và 15g chất béo, nhưng chất béo này là những axit béo không bão hòa đơn cực kỳ giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe.

7.3. Súp lơ:

Được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng và xếp vào top những loại thực phẩm có tác dụng giảm cân tốt nhất. Bông cải xanh chứa nhiều chất xơ và vitamin C, hỗ trợ ép cân một cách lành mạnh mà vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.

7.4. Cải xoăn (kale):

Cải xoăn hầu như không có chất béo và cung cấp lượng lớn vitamin A, C, B6, canxi và magie. Đây là loại thực phẩm giảm cân cần phải được thêm vào các thực đơn ăn kiêng ngay lập tức.

7.5. Cải bó xôi:

Một loại lá màu xanh lành mạnh khác với hàm lượng omega-3 cao, chứa nhiều khoáng chất như kali giúp bù đắp tác dụng đầy hơi của muối và đặc biệt hữu ích để làm săn chắc cơ thể. 

8. Greek yogurt:

Greek yogurt hay còn gọi là sữa chua Hy Lạp, đây là loại sữa chua cô đặc; giàu protein và chất béo tốt, ít lactose và carbs hơn các loại sữa chua thông thường.

Hợp chất probiotics có trong sữa chua giúp làm tăng các vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột, nâng cao hiệu quả chuyển hóa đường và chất béo cho cơ thể.

9. Cacao:

Cacao chứa nhiều hoạt chất thúc đẩy sản sinh insulin giúp cân bằng đường huyết, tăng cường quá trình trao đổi chất giúp đốt cháy chất béo nhanh chóng và an toàn. Hầu hết các chế độ ăn kiêng đều khuyên dùng cacao hằng ngày như một thực phẩm giảm cân hiệu quả.

Cách dùng:

• Pha bột cacao nóng.
• Làm cacao sữa nóng hoặc cacao sữa đá.
• Xay sinh tố với chuối và quế.
• Làm bánh pancake cacao.

10. Whey protein:

Đối với những gymer, Whey ắt hẳn không phải là loại thực phẩm giảm cân xa lạ. Whey protein hay còn gọi là đạm váng sữa thực chất là một loại sữa đã được loại bỏ tất cả các tạp chất và giữ lại nguồn protein tinh khiết giúp cơ thể dễ dàng hấp thu lượng protein lành mạnh. 

Whey protein được chia làm 3 loại: 

• Concentrate: Loại whey dạng cô đặc, chỉ qua một quy trình lọc đơn giản nên vẫn còn một phần tạp chất, đường sữa và chất béo.
• Isolate: Là loại whey được đem đi lọc lần tiếp tục, loại bỏ đường lactose. Đây là loại whey protein cô lập có chất lượng cao, phù hợp cho người tập thể hình.
• Hydrolyzed: Tiếp tục thủy phân hóa Isolate bẻ gãy các liên kết axit amin giúp hấp thụ protein nhanh hơn. Đây là sản phẩm cao cấp nhất hiện nay, có tốc độ hấp thụ vượt trội nhất.

Cách dùng: Whey protein đa số được sản xuất dưới dạng bột, bạn có thể dễ dàng pha với nước (lưu ý không sử dụng nước nóng sẽ khiến whey vón cục) và lắc đều bằng bình lắc, hoặc bạn cũng có thể dùng bột whey làm nguyên liệu làm bánh protein hay sinh tố với chuối.

Lưu ý: 

• Thực chất, giảm cân với whey dựa trên việc tăng cơ giảm mỡ, do đó bạn cần kết hợp vận động để tối ưu hiệu quả của whey.
• Tác dụng của whey là để bổ sung lượng đạm lành mạnh. Vì vậy, nếu thực đơn ăn kiêng của bạn đã đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng từ protein tự nhiên, bạn nên cân nhắc về việc sử dụng whey tránh tình trạng dư thừa protein quá mức.

Xem thêm: Giảm cân nhanh tại nhà mà vẫn hiệu quả và an toàn: Khó hay dễ?

 Bạn nên biết rằng, thực chất cơ chế của các thực phẩm giảm cân điều dựa trên nguyên lý ít calories, hàm lượng chất xơ hoặc chất béo không bão hòa đơn cao. Chúng giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường quá trình trao đổi chất để tăng hiệu quả đốt mỡ.

Tuy nhiên, dù thêm những thực phẩm giảm cân này vào thực đơn ăn kiêng, bạn vẫn phải tuân thủ quy tắc calories in < calories out và kết hợp vận động để chế độ ăn kiêng của bạn đạt hiệu quả một cách an toàn. Chúc bạn thành công!