Giảm cân nhanh tại nhà mà vẫn hiệu quả và an toàn: Khó hay dễ?

Những lưu ý quan trọng để giảm cân nhanh an toàn tại nhà:

Bạn có biết, theo báo cáo của Viện dinh dưỡng Quốc Gia, tỷ lệ trẻ em thừa cân và béo phì tăng nhanh báo động trong những năm qua. Tình trạng thừa cân không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe, rối loạn khả năng trao đổi chất mà còn mang đến những mối lo ngại về mặt tâm sinh lí, khiến người thừa cân tự ti và mặc cảm.

Vì vậy, giảm cân nhanh và an toàn luôn là chủ đề được nhiều người quan tâm hiện nay. Hãy chắc chắn rằng bạn sẽ không bỏ lỡ những lưu ý quan trọng sau:

1. Hãy đọc vị cơ thể để hiểu rõ bản thân đang cần gì.

Mỗi người chúng ta có đều có một hình thể riêng biệt, do vậy muốn giảm cân hiệu quả và an toàn, ta cần hiểu rõ tình trạng cân nặng của bản thân thông qua các chỉ số, cụ thể:

1.1. BMI – Chỉ số khối cơ thể:

BMI (Body Mass Index) hay còn gọi là Chỉ số khối cơ thể, đây là một chỉ số giúp đánh giá tổng quát thể trạng cơ thể đang ở mức thừa cân hay thiếu cân.

Bạn có thể dễ dàng tính chỉ số BMI dựa vào hai thông số cơ bản là cân nặng và chiều cao như sau: 

BMI = Cân nặng / (Chiều cao x Chiều cao) với cân nặng được tính bằng kg và chiều cao được tính bằng m.

Hoặc đơn giản bạn cũng có thể sử dụng các công cụ tính BMI online.

1.2. BMR – Hệ số trao đổi chất cơ bản:

BMR (Basal Metabolic Rate) là hệ số trao đổi chất cơ bản của cơ thể, chỉ số này đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc giảm cân an toàn và hiệu quả. Vì nó cho ta biết mức năng lượng (calories) tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì sự sống và những hoạt động hằng ngày một cách bình thường. 

Chúng ta đều biết, để giảm cân nhanh, cần cắt giảm lượng calories nạp vào và tăng lượng calories tiêu hao. Thế nhưng, nếu cắt giảm lượng calories thấp hơn BMR quá mức trong một thời gian dài, sẽ khiến cơ thể bạn bật “chế độ sinh tồn”, tích trữ mỡ để sống sót qua “mùa đông đói rét” đấy.

Công thức tính BMR theo Harris-Benedict như sau:

• Đối với nam: BMR = 66 + (13,7 x trọng lượng) + (5 x chiều cao) – (6,8 x tuổi).
• Đối với nữ: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x tuổi).

Nếu những con số làm bạn đau đầu, hãy thử công cụ tính BMR online.

2. Đừng chần chừ, hãy thực hiện ngay lập tức.

Một nghiên cứu thú vị cho thấy 30% tỉ lệ giảm cân thất bại với lý do “chờ đợi”. Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng đã từng có suy nghĩ: “Chờ ngày mai mình sẽ bắt đầu giảm cân.”, “Chờ tuần sau mình sẽ thực hiện giảm cân tại nhà.”, “Chờ hết dịch rồi giảm cân cho an toàn.”

Bạn không biết rằng, mỗi ngày “chờ đợi” là bạn lại mất 86.400 giây để trở nên xinh đẹp hơn,. Vì vậy, hãy bắt tay vào những việc nhỏ nhặt nhất ngay khi bạn nghĩ đến để việc giảm cân nhanh chóng và đạt hiệu quả ngay lập tức.

3. Hãy lựa chọn thực phẩm để nạp vào cơ thể.

Bạn chính là những gì mà bạn ăn.

– Aya Murayama

Cơ thể con người được cấu tạo từ 60 nghìn tỷ tế bào, và những gì bạn ăn chính là thứ kết tinh nên những tế bào đó. Ăn đủ nhóm chất và biết cách kết hợp những thực phẩm giàu dinh dưỡng là chìa khóa quan trọng của việc giảm cân nhanh và an toàn. Chế độ dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể cần có:

3.1. Protein – chất đạm:

Có thể nói protein là những viên gạch xây dựng nên một ngôi nhà là cơ thể chúng ta, protein tham gia trực tiếp vào quá trình sản sinh tế bào, gầy dựng cơ bắp cho cơ thể. Theo Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ, mỗi ngày chúng ta cần nạp 0.8 gam protein trên 1 kg khối lượng cơ thể, chỉ số này có thể thay đổi với những người vận động nhiều hơn.

Một số nguồn thực phẩm giàu protein lành mạnh phải kể đến như:

• Trứng
• Sữa
• Đa số loại thịt đỏ: heo, bò, dê,…
• Các loại thịt gia cầm: gà, vịt, ngỗng,…
• Các loại cá sông, cá biển
• Đậu nành

3.2. Carbohydrate – tinh bột và đường:

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể, do vậy việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi thực đơn để giảm cân nhanh là không nên. Thay vào đó, hãy lựa chọn những thực phẩm chứa carbs tốt, điều này giúp bổ sung chất xơ tự nhiên cho cơ thể. Chúng giúp bạn no lâu, ít bị đói dù chỉ chiếm lượng calories rất thấp, cực kì hiệu quả trong các chế độ giảm cân an toàn.

Một số thực phẩm chứa carbs tốt:

• Các loại khoai lang, khoai tây
• Rau tươi và hoa quả
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Các thực phẩm họ đậu

Hãy tránh xa bánh kẹo, nước ngọt và hạn chế các thực phẩm ngũ cốc trắng (cơm, bánh mì,…) vì chúng chứa lượng carbs xấu cao, ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

3.3. Fat – chất béo:

Nghe tên thì có vẻ chúng ta cần loại bỏ chất này ngay khỏi thực đơn giảm cân đấy nhỉ? Nhưng thực chất chất béo đóng vai trò quan trọng không kém khi chúng chính là “lớp vữa” kết dính các protein, tham gia xây dựng cấu trúc cơ thể, dự trữ năng lượng và hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng. 

Cũng như carbs, chất béo cũng chia làm chất béo tốt và chất béo xấu. Chất béo xấu hay chất béo bão hòa có nhiều trong các loại bơ, kem, sữa nguyên kem hoặc các loại thức ăn nhanh, thức ăn đóng hộp,…

Còn chất béo tốt hay chất béo không bão hòa thường có nhiều ở:

• Dầu thực vật như dầu olive, dầu hạt cải,..
• Cá hồi
• Trái bơ
• Sữa chua tách béo
• Socola đen
• Các loại hạt: hạt chia, óc chó, macca,…

3.4. Vitamin và khoáng chất:

Dù tồn tại trong cơ thể với số lượng nhỏ, nhưng vitamin và khoáng chất là những hợp chất đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự sống. Một số loại vitamin và khoáng chất thiết yếu cơ thể cần như: Vitamin A, B, C, D, E, Sắt, Kẽm, Magie, Kali, Natri,…

Nên nhớ rằng, chế độ ăn chiếm 70% kết quả của việc giảm cân, do vậy, ăn đúng và đủ là ưu tiên hàng đầu cho công cuộc giảm cân nhanh tại nhà một cách an toàn và hiệu quả.

Xem thêm: Top 10 thực phẩm giảm cân giúp tối ưu hiệu quả

4. Cung cấp đủ nước mà cơ thể cần.

60% cơ thể người là nước, việc cung cấp đủ nước giúp cho các hoạt động trao đổi chất diễn ra trơn tru, đẩy nhanh quá trình đốt cháy calories bên trong cơ thể. Hơn nữa, nước giúp bạn kiềm chế cơn đói và cơn thèm vặt, gây cảm giác no lâu hơn.

Tuy nhiên, uống quá nhiều nước cũng có hại cho sức khỏe, nước sẽ làm loãng máu khiến lượng hồng cầu trong máu giảm mạnh. Nhu cầu nước cho người bình thường mỗi ngày là 40 ml/1 kg cân nặng.

Một mẹo nhỏ giúp hạn chế tình trạng sưng, phù, tích nước trong cơ thể là hãy giảm gia vị của các món ăn, nhất là muối.

5. Lựa chọn một một thể thao, hoặc đơn giản chỉ cần bước nhiều hơn mỗi ngày.

Nếu như chế độ ăn chiếm 70% kết quả giảm cân thì các hoạt động vận động sẽ chiếm 30% còn lại. Vận động giúp tiêu hao calories nhanh chóng và gia tăng quá trình trao đổi chất. Hãy lựa chọn một môn thể thao bạn yêu thích hoặc bắt đầu với các bài tập cardio, yoga, nhảy dây,…

Thậm chí, nếu bạn quá bận rộn hay không đủ sức với các bài tập, chỉ cần bước nhiều hơn mỗi ngày cũng giúp cơ thể tiêu hao lượng calories kha khá rồi đấy.

6. Xây dựng chế độ nghỉ ngơi hợp lý, đánh bay stress.

Hơn bất cứ điều gì, hãy lắng nghe cơ thể! Stress là một trong những nguyên nhân to lớn khiến cho bạn không thể giảm cân hoặc tăng cân trở lại nhanh chóng. Nếu cảm thấy không ổn, hãy chậm lại một chút kế hoạch của bạn, giảm cân nhanh không đồng nghĩa với việc bất chấp sự an toàn của bản thân. Ăn đúng giờ, ngủ đủ giấc, suy nghĩ chậm lại giúp đánh bay cơn stress và điều chỉnh trạng thái tâm lý ổn định, mang hiệu quả tối ưu cho việc giảm cân.

7. Kiên trì và bạn sẽ thành công.

Chìa khóa quan trọng nhất của thành công luôn luôn là sự kiên trì. Bạn sẽ không bao giờ chạm đến số cân nặng mơ ước nếu bỏ dỡ giữa chừng, bất kì một phương pháp giảm cân nào cũng đòi hỏi sự kiên trì bền bỉ. Vì cơ thể cần thời gian để thích nghi với hoàn cảnh mới và thay đổi thói quen bấy lâu.

Xem thêm: Con Không Muốn Trở Thành Cái Bóng Của “Con Nhà Người Ta”

Cuối cùng, việc giảm cân nhanh khó hay dễ nằm ở chính bạn, hãy đặt mục tiêu và nghiêm khắc với bản thân để đạt được số cân nặng mơ ước. Hãy để tâm vào những lưu ý để bảo đảm an toàn mà vẫn đạt hiệu quả mong muốn. Không có gì là không thể nếu bạn có lòng tin, nếu mệt mỏi và chán nản, hãy dừng lại nhìn xem bạn đã đi được bao xa. Chúc bạn thành công!