Thể dục dập dịch, 15 phút mỗi ngày tăng cường sức khỏe!

Trong bối cảnh đất nước đang “gồng” mình chống dịch như chống giặc, việc tuân thủ quy tắc giãn cách xã hội là điều cần thiết nhằm hạn chế việc lây lan dịch bệnh. Tuy nhiên, để có thể giảm khả năng lây nhiễm đến mức thấp nhất, thì mỗi người nên luyện tập thói quen tập thể dục mỗi ngày.

Bài viết này sẽ đưa ra lợi ích từ việc tập thể dục và một số bài tập đơn giản từ cơ bản đến nâng cao thực hiện chỉ với 15 phút.

1. Những lợi ích từ việc tập thể dục mỗi ngày

Việc duy trì hoạt động thể dục thể thao vào đời sống thường ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích cho người tập:

• Giảm được nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường, suy tim, huyết áp cao, bệnh béo phì, bệnh ung thư,… Đặc biệt giảm nguy cơ ung thư tử cung với phái nữ.
• Giúp cho xương khớp dẻo dai, cơ bắp chắc khỏe nhờ vào quá trình vận động liên tục, giảm được các vấn đề về khớp, gân và dây chằng, đẩy lùi quá trình lão hóa.
• Chức năng não bộ cải thiện rõ rệt, đặc biệt ở khả năng tập trung và ghi nhớ. Giảm thiểu khả năng mắc bệnh Alzheimer ở người cao tuổi. Đem đến giấc ngủ ngon, hạn chế bị mất ngủ.
• Giảm nỗi lo âu, căng thẳng, giúp tinh thần thỏa mái, sảng khoái và góp phần điều trị căn bệnh trầm cảm. Ngoài ra, còn tạo sự hưng phấn, hiệu quả cao trong giảm đau.nhờ vào khả năng làm tăng sản xuất endorphins.
• Kiểm soát được cân nặng một cách hợp lý, cải thiện vóc dáng và giảm đi lớp mỡ bụng thừa thãi. Tạo ra cơ nạc, hình thành một cơ thể cân đối, săn chắc. Từ đó đem lại sự tự tin, cảm giác hạnh phúc và vui vẻ.

Sau đây là các bài tập thể dục hàng ngày từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho lứa tuổi từ 15 đến 45 tuổi. Đối với cá nhân có thói quen luyện tập thể dục thể thao thì ở lứa tuổi trên 45 vẫn có thể thực hiện những bài tập này. Thường xuyên luyện tập thể dục sẽ giúp bảo vệ sức khỏe khỏi dịch bệnh một cách an toàn và hiệu quả.

2. Bài tập thể dục cơ bản

Nhóm bài tập cơ bản dành cho những bạn mới tập, có thể làm quen dần và tăng cường độ lên đến mức phù hợp.

Các bạn có thể tập theo hướng dẫn sau chỉ với 15 phút cho nhóm cơ bản:

• 3 hiệp / bài
• 30 giây / hiệp
• 15 giây nghỉ giữa hiệp.
• 20 giây nghỉ giữa các bài.
• Hít thở đều và sâu trong mỗi bài tập.

Lưu ý: có thể điều chỉnh thời gian theo ý muốn sao cho phù hợp với khả năng và tình trạng thể chất của mỗi người.

2.1. Forearm Plank

Bài tập này nhắm thẳng vào vùng cơ trọng tâm của cơ thể như lớp cơ bao quanh cột sống, nhóm cơ bụng, hông và mông.

Việc luyện tập động tác này đúng cách giúp giảm thiểu tối đa khả năng gặp chấn thương, tăng cường sự ổn định và hỗ trợ điều trị bệnh đau thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, lưng thẳng không cong.
• Phần khuỷu tay áp xuống sàn, cánh tay tạo thành một góc vuông.
• Siết chặt cơ bụng và mông để đạt được hiệu quả cao.
• Khi quá mệt hoặc quá đau có thể hạ gối xuống sàn 1 lúc để nghỉ ngơi trong vài giây.

2.2. Bicycle Crunch

Đây là một trong những bài tập thể dục có tác động lớn trong việc giảm mỡ bụng, sở hữu vòng eo thon và săn chắc một cách hiệu quả. Ngoài ra còn tác động giảm mỡ cơ đùi và hông.

Cách thực hiện:

• Đặt lưng nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu tránh gây áp lực nặng lên cổ.
• Gập người lên đồng thời một chân duỗi thẳng, một chân co lên vuông góc.
• Lần lượt vận động mô phỏng động tác “đạp xe”, có thể tăng tốc độ theo thời gian.
• Luôn giữ chân ở trên không và siết chặt cơ bụng.

2.3. Straight – Leg Donkey Kick

Cơ mông chắc khỏe, nở nang với bài thể dục Donkey Kick. Những bạn muốn cải thiện vòng ba căng tròn thì đây là một bài tập phù hợp và dễ làm. Vùng cơ đùi trong cũng nhận được tác động giúp giảm mỡ và săn chắc.

Cách thực hiện:

• Tư thế quỳ gối, hai tay chống thẳng lên sàn rộng bằng vai và lưng thẳng.
• Dùng sức đẩy một chân ra sau và lên cao đồng thời siết chặt cơ mông và đùi trong.
• Hạ chân đó xuống và tiếp tục thực hiện tương tự với chân còn lại.
• Lặp lại động tác cho cả hai chân.

2.4. Squat Chair

Bài tập thể dục đơn giản với hiệu quả tác động vào phần cơ chân, cơ mông và toàn thân cơ thể. Có thể bỏ đi ghế nếu đã quen với động tác này.

Ngoài ra, động tác còn rèn luyện sức khỏe tim mạch nhờ vào quá trình vận động đa khớp và nhiều nhóm cơ được kích hoạt.

Cách thực hiện:

• Chân rộng bằng vai, đầu mũi chân hơi hướng ra hai bên một chút.
• Khuỵu gối xuống từ từ và gập người ở phần hông cho tới khi mông chạm nhẹ vào mặt ghế. Rồi siết cơ từ từ nâng người đứng thẳng.
• Mặt hướng về phía trước và mắt nhìn thẳng.
• Hít vào sâu khi hạ người xuống và thở ra bằng miệng khi đứng dậy.

2.5. Knee Push up

Đối với người mới tập thì nên thực hành động tác này để có thể tăng dần sức mạnh và sức chịu đựng cho đôi tay, vai, ngực và toàn thân.

Đây là bước đầu trong việc thực hiện tốt các bài tập thể dục chống đẩy ở mức độ cao và chính xác hơn.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế chống đẩy với hai tay thẳng và đầu gối đặt trên sàn.
• Từ phần đầu đến lưng và đầu gối giữ thành một đường thẳng.
• Hít sâu và bắt đầu gồng mình hạ cơ thể xuống, khuỷu tay cong một góc 90 độ.
• Sau khi đạt điểm đáy thì dừng một giây, rồi thở ra dùng sức nâng người lên.
• Tiếp tục thực hiện đến hết giờ.

2.6. Plank to Downward Dog

Tư thế kích hoạt được cơ toàn thân, đặc biệt là phần cơ vai, giúp vai và đùi được khỏe mạnh. Đồng thời giúp cho cơ gân kheo được linh hoạt và làm mềm dẻo cột sống.

Ngoài ra bài tập thể dục này có khả năng chữa trị các bệnh mất ngủ, đau lưng và đau đầu.

Cách thực hiện:

• Bước đầu tiên vào tư thế plank cao, hai tay chống thẳng đặt rộng bằng vai hoặc sát vào nhau một chút.
• Tiếp theo hai tay và chân giữ cố định, đẩy hông lên cao tạo thành hình chữ V ngược rồi từ từ hạ hông về tư thế plank cao.
• Gồng cứng cơ bụng, tay, vai và chân trong quá trình thực hiện.
• Khi hông lên cao thì đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía hai chân

3. Bài tập thể dục nâng cao

Sau khi đã quen thuộc và thực hiện tốt các bài thể dục cơ bản ở trên. Thì bạn có thể bắt đầu tăng mức độ, thời gian thực hiện hoặc thử sức với nhóm bài tập nâng cao sau đây.

Hướng dẫn về thời gian thực hiện cho nhóm bài thể dục nâng cao:

• 3 hiệp / bài
• 50 giây / hiệp
• 10 giây nghỉ giữa hiệp.
• 15 giây nghỉ giữa các bài.
• Hít thở đều và sâu trong mỗi bài tập.

3.1. Plank with Alternating Arm-and-Leg raise

Một phiên bản nâng cao từ động tác Plank, với sự kết hợp linh hoạt nhịp nhàng cả tay và chân, vừa giúp cho cơ thể linh hoạt, cải thiện khả năng giữ thăng bằng vừa đốt một lượng lớn mỡ bụng dư thừa.

Đối với động tác này, bạn nên chắc chắn cơ tay và chân có đủ sự khỏe mạnh để thực hiện đúng tư thế.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank cao, cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Tiếp đến gồng cứng cơ bụng, hít hơi sâu và cùng lúc nâng tay phải với chân trái lên cao, giữ trong 1 giây.
• Từ từ thở ra bằng miệng và hạ cùng lúc tay phải và chân trái.
• Tiếp tục với tay và chân còn lại. Lặp lại từng bước.

3.2.  Hollow hold to Jackknife

Động tác thể dục này đòi hỏi bạn phải siết chặt cơ bụng trong toàn bộ quá trình luyện tập, nhờ vậy có thể tiêu hao lượng lớn mỡ thừa ở vùng bụng và chân.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa và duỗi thẳng tay chân.
• Hít hơi sâu, siết chặt phần cơ bụng và bắt đầu gập.
• Điều quan trọng là bạn phải nâng hai chân lên cùng lúc với phần thân trên của mình. Giữ vững trong 1 giây.
• Sau đó thở ra và từ từ hạ tay và chân xuống, trở về tư thế ban đầu.

3.3. Stationary Lunge

Có lợi ích lớn trong việc giảm nguy bị vẹo cột sống, cơ đùi và mông trở nên săn chắc và khỏe khoắn hơn. Lunge còn giúp người tập cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, mũi chân hướng về trước. Có thể không dùng tạ khi mới tập, khi quen rồi thì dùng tạ nhẹ để nâng cao dần độ khó.
• Mắt nhìn thẳng, một chân bước về trước sao cho cẳng chân với đùi tạo thành một góc vuông như hình. Giữ tư thế trong một giây.
• Giữ chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện để đạt hiệu quả cao hơn.
• Từ từ đẩy cơ đùi vào hông, nâng cơ thể lên và lùi lại trở về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục với chân kia và lặp lại các bước.

3.4. Jump Squat

Bài thể dục Squat Jump tác động mạnh trong việc phát triển phần cơ đùi trước và các nhóm cơ phụ gồm cơ mông, cơ bắp chân và cơ đùi sau. Ngoài ra, bài tập còn giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế hạ thấp người trong Squat, giữ yên một giây và hít một hơi sâu.
• Dùng sức từ phần cơ chân bật dậy thật mạnh, cùng lúc đó hai tay phối hợp đẩy ra sau.
• Khi rơi xuống thả lỏng phần gối và trở về vị trí hạ thấp người như bước đầu tiên. Và thở hơi ra khỏi miệng.
• Lưu ý luôn siết chặt cơ bụng và đùi trong lúc luyện tập.

3.5. Push up

Hít đất là một bài tập đơn giản nhưng luôn cần thiết trong mỗi buổi tập đặc biệt với các bạn nam muốn có một vóc dáng đẹp.

Tác động chính vào phần cơ ngực, cánh tay, vai, lưng an toàn cho cột sống và giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Bước đầu vào tư thế Plank cao, siết chặt cơ toàn thân, đặc biệt là phần thân trên.
• Hít một hơi sâu và từ từ hạ cơ thể xuống, dựa vào khuỷu tay để chịu lực.
• Giữ cho cơ thể ở một đường thẳng, tránh gù lưng, cong chân.
• Khi cơ thể song song với mặt đất thì giữ nguyên trong một giây.
• Từ từ thở hơi ra và gồng sức tay đẩy cơ thể lên.
• Tiếp tục thực hiện lần lượt các bước.

3.6. Pike Push up

Động tác thể dục nâng cao từ bài tập Push up phía trên, tạo áp lực tốt cho nhóm cơ vai cùng với các nhóm cơ phụ như cơ ngực, cơ lưng trên, cơ tay sau và cả một phần cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế chữ V ngược, luôn giữ lưng, tay và chân thẳng.
• Hít hơi sâu và bắt đầu gập khuỷu tay, hạ thân người xuống (giữ thẳng chân) cho đến khi đỉnh đầu gần chạm đất. Dừng lại một chút ở vị trí này.
• Sau đó thở ra từ miệng và dùng sức tay đẩy người lên trở về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện động tác và luôn gồng cứng các cơ.

Trên đây là các động tác thể dục từ nhóm cơ bản đến nâng cao, chỉ với việc thực hiện mỗi ngày 15 phút sẽ tạo ra sự thay đổi đáng kể trong một khoảng thời gian ngắn.

Tuy nhiên, muốn nhận được sự tự tin và hạnh phúc từ việc thay đổi vóc dáng, chỉ nhờ vào việc tập thể dục thôi là chưa đủ. Cần lưu ý đến việc xây dựng thực đơn mỗi ngày một cách hợp lý cung cấp đủ dinh dưỡng. Từ đó mới có thể giảm mỡ và nâng cao thể chất một cách “healthy” và “balance” được.

Xem thêm: Cải thiện sức khỏe với lối sống healthy mùa giãn cách.