Omega 3 là gì ? Thực phẩm có bổ sung omega-3

Chất béo không tốt cho sức khỏe? Ngược lại: Chất béo “tốt”, chẳng hạn như axit béo omega-3, rất cần thiết. Chúng không thể thiếu và đóng một vai trò quan trọng trong nhiều quá trình trao đổi chất. Tại sao axit béo omega-3 lại quan trọng như vậy? Omega 3 là gì ? Và sự thiếu hụt biểu hiện như thế nào? Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn mọi thứ bạn cần biết.

Omega 3 là gì (Axit béo Omega 3)?

Axit béo Omega 3 là một phần của nhóm axit béo không bão hòa đa. Axit béo không bão hòa khác với axit béo bão hòa ở chỗ chúng có một liên kết đôi trong chuỗi axit béo. Chất béo không bão hòa được coi là lành mạnh hơn chất béo bão hòa .

Chất béo không bão hòa, như chất béo có trong cá hồi, cũng có thể tốt cho cơ thể. 

Các axit béo omega 3 rất cần thiết. Điều này có nghĩa là cơ thể không thể tự sản xuất chúng và do đó chúng phải được tiêu hóa cùng với thức ăn. Ngoài ra, chúng cũng có thể được dùng dưới dạng thực phẩm chức năng.

Tác dụng của axit béo omega-3 trong cơ thể

Trên thực tế, axit béo omega-3 có tầm quan trọng lớn đối với quá trình trao đổi chất của con người. Chúng là các khối xây dựng nên màng tế bào của chúng ta và giữ cho các lớp bao bọc tế bào được dẻo dai. Chúng cũng cần thiết cho việc sản xuất các kích thích tố mô khác nhau (các chất truyền tin của chính cơ thể). Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng axit béo omega-3 tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm các quá trình viêm.

Axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe như thế nào?

Tuy nhiên, những kết quả nghiên cứu này không chứng minh rằng axit béo omega-3 không lành mạnh và chúng ta nên tránh tiêu thụ chúng. Ngược lại là trường hợp. Bởi vì – chúng tôi nhớ – axit béo omega-3 rất cần thiết, tức là rất quan trọng.

Nghiên cứu được trình bày chỉ cho thấy rằng việc tăng lượng tiêu thụ trên mức yêu cầu hàng ngày rất có thể có ít hoặc không có lợi cho sức khỏe tim mạch. Điều đó không thay đổi thực tế là chúng ta phải cung cấp axit béo omega-3 mỗi ngày từ thực phẩm hoặc – nếu chúng ta không quản lý để làm điều này – bằng thực phẩm chức năng .

Cuối cùng thì axit béo omega-3 cũng tốt cho điều gì vẫn chưa được làm rõ. Chẳng hạn, liệu chúng có thực sự giúp điều trị chứng trầm cảm, bảo vệ chống lại chứng mất trí nhớ hoặc có những tác động khác đối với sức khỏe hay không vẫn đang được nghiên cứu trong các nghiên cứu. 

Thực phẩm có bổ sung omega-3

Ngành công nghiệp thực phẩm đã sử dụng axit béo omega-3 như một yếu tố tiếp thị và hiện đang bổ sung các chất chiết xuất từ ​​rong biển (EPA / DHA) vào nhiều loại thực phẩm, từ sữa đậu nành đến bánh mì kẹp cá. Điều này làm tăng giá của các sản phẩm như vậy, nhưng nó không biến một loại thực phẩm không lành mạnh thành một loại thực phẩm lành mạnh.

Axit béo omega-3 EPA & DHA có tác dụng gì?

Chắc hẳn bạn đã từng nghe nói rằng axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng bạn có biết chúng có những tác dụng phụ nào đối với sức khỏe không?

Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đã xem xét tác động của EPA và DHA và đánh giá chúng là tích cực. Ngoài ra, cơ quan có thẩm quyền chứng nhận các tác dụng sau của axit béo biển:

Omega-3 và chức năng tim

Suy cho cùng, trái tim là trung tâm sức khỏe của bạn, cơ quan này hoạt động không mệt mỏi để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho toàn bộ cơ thể.

Quá trình chuyển hóa tế bào diễn ra trong cơ thể bạn và đặc tính dòng chảy của máu có ảnh hưởng quyết định đến sức khỏe tim mạch của bạn. 

Cả EPA và DHA đều hỗ trợ chức năng tim bình thường. Ngoài ra, DHA sẽ giúp cân bằng lượng lipid trong máu. ALA có liên quan đến mức cholesterol trong máu bình thường.

Omega-3 và sức mạnh não bộ

Bạn có biết rằng não của bạn bao gồm phần lớn các axit béo không bão hòa? Trong những năm gần đây, khoa học ngày càng tập trung vào ảnh hưởng của axit béo omega-3 đối với các chức năng của não.

Các chỉ định đã được phát hiện ra rằng ăn đủ và thường xuyên thực sự có thể cải thiện hiệu suất nhận thức.

Khuyến nghị lượng hàng ngày ít nhất 250 mg DHA.

Omega-3 và thị lực

Nhiều người tự động kết hợp sức khỏe của mắt với vitamin A. Nhưng axit béo omega-3 dường như cũng có thể có tác động tích cực đến thị lực. Nhiều nghiên cứu làm chứng cho điều này.

Về sức khỏe của mắt, 250 mg DHA mỗi ngày là hợp lý.

Omega-3 trong thai kỳ và sau khi sinh con

Axit béo omega-3 dường như có vai trò quan trọng đối với thai nhi, giúp đảm bảo sự phát triển bình thường của não và mắt. 

Ngay cả sau khi sinh, omega-3 vẫn là một phần quan trọng trong việc cung cấp chất dinh dưỡng, vì cho đến tháng thứ 12 của cuộc đời, các axit béo đóng góp quan trọng vào sự phát triển của thị lực.

Nhu cầu omega-3 hàng ngày là bao nhiêu?

Nếu bạn đã bị thiếu hụt omega-3, điều quan trọng là bạn phải đạt được sự cân bằng giữa axit béo omega-3 và omega-6 trong cơ thể. Theo quy định, 2000 mg omega-3 mỗi ngày được khuyến khích.

Bạn có thể đáp ứng yêu cầu omega-3 hàng ngày của mình bằng các loại thực phẩm được chọn. Tuy nhiên, tùy thuộc vào loại cá, tối đa 3000 g cá là cần thiết. Không phải lúc nào cũng có thể hấp thụ số lượng lớn tương ứng. Ngoài ra, phải xem xét khả năng gây ô nhiễm của cá biển.

Sự cân bằng omega” là cực kỳ quan trọng

Để axit béo omega-3 hoạt động tốt trong cơ thể, chế độ ăn uống của chúng ta không được chứa quá nhiều axit béo omega-6. Ví dụ, axit béo omega-6 được tìm thấy trong dầu hướng dương hoặc dầu rum và thường có trong thực phẩm chế biến sẵn.

Tại sao cân bằng omega lại quan trọng như vậy? Bởi vì quá trình trao đổi chất của chúng ta xử lý axit béo omega-6 và omega-3 bằng cách sử dụng cùng một loại enzyme. Nếu tất cả các enzym bị “chiếm đóng” với axit béo omega-6, cơ thể không thể hấp thụ omega-3.

Trung bình, thực phẩm của chúng ta ngày nay chứa nhiều omega-6 hơn axit béo omega-3 từ 10 đến 20 lần. Tỷ lệ omega-6 và omega-3 thực sự nên nằm trong khoảng 1: 1 đến 5: 1.

Dầu tảo như một chất bổ sung chế độ ăn uống

Rất ít thực phẩm chứa axit béo omega-3.

Dầu tảo tương đối mới trên thị trường. Có hai điều khác nhau đằng sau điều này: một mặt là dầu ăn (ví dụ như dầu hạt lanh hoặc dầu ô liu) với các chất phụ gia EPA và DHA, mặt khác là dầu tảo nguyên chất. Sau này cũng có thể được mua ở dạng viên nang.

Dầu tảo có nguồn gốc từ vi tảo – không phải loại tảo lớn được sử dụng trong sushi hoặc các món đặc sản khác của Nhật Bản. Dầu tảo không chứa i-ốt. Các vi tảo phát triển trong các cơ sở chăn nuôi đặc biệt, được gọi là môi trường nuôi trồng thủy sản. Dầu giàu omega-3 được chiết xuất từ ​​sinh khối tảo bằng các quy trình phức tạp. Dầu tảo là một sự thay thế hoàn toàn từ thực vật cho những người không muốn ăn cá hoặc dầu cá.

Chức năng của axit béo omega-3

Axit béo không bão hòa đa là một phần không thể thiếu của màng tế bào trong cơ thể con người. Chúng hiện diện với nồng độ cao trong tế bào não và tế bào thần kinh nói riêng và đóng một vai trò quan trọng như các thành phần của võng mạc mắt. Ngoài ra, chúng rất quan trọng cho sự phát triển não và mắt của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

Axit béo omega-6 và omega-3 là chất khởi đầu để hình thành eicosanoid.

 Eicosanoids là các hợp chất giống như hormone hoạt động như các chất truyền tín hiệu trong cơ thể. Việc hấp thụ quá nhiều axit béo omega-6 quan trọng là axit arachidonic tạo ra các chất có thể kích hoạt và thúc đẩy viêm. Mặt khác, eicosanoids chống viêm được hình thành từ axit béo omega-3. Những chất này mở rộng mạch máu, chống lại huyết áp cao, cải thiện tính chất dòng chảy của máu và nồng độ của các chất béo trong máu khác nhau. Axit béo omega-3 do đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Chúng cũng có tác dụng tích cực đối với các bệnh thấp khớp vì chúng kiềm chế các quá trình viêm.

Axit béo Omega-3: ba loại

axit alpha-linolenic

Đây là axit béo omega-3 phổ biến nhất trong chế độ ăn uống: axit alpha-linolenic – viết tắt là ALA. Nó dài 18 nguyên tử cacbon và không tự hoạt động trong cơ thể, nhưng một phần được chuyển đổi thành các axit béo chuỗi dài EPA và DHA để có hiệu quả.

axit eicosapentaenoic

Chiều dài 20 nguyên tử cacbon là dấu hiệu của axit eicosapentaenoic (EPA). Nó phục vụ cơ thể như một nguyên liệu ban đầu để hình thành cái gọi là eicosanoids – chất giống như hormone – ảnh hưởng đến nhiều quá trình trong quá trình trao đổi chất.

Một lượng nhỏ EPA có thể được hình thành từ axit alpha-linolenic và sự tổng hợp của nó được thúc đẩy bằng cách bổ sung đầy đủ vitamin B và C. Nó chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, đặc biệt là cá có dầu , dầu cá và vi tảo.

axit docosahexaenoic

Axit docosahexaenoic chuỗi dài (DHA) bao gồm 22 nguyên tử cacbon và chỉ có thể được sản xuất với một lượng nhỏ bằng cách sử dụng axit alpha-linolenic – giống như axit eicosapentaenoic. DHA được tìm thấy trong cá dầu và vi tảo.

Tại sao axit béo omega-3 lại tốt cho sức khỏe?

Axit béo omega-3 góp phần đáng kể vào việc duy trì lượng đường trong máu bình thường , đặc tính lưu thông của máu và chức năng tim nguyên vẹn. Chúng cũng có ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển của hệ thần kinh trung ương và có tác dụng chống viêm.

Đặc biệt, DHA cần thiết cho cấu trúc của màng tế bào trong não và võng mạc của mắt và góp phần vào chức năng của chúng trong suốt cuộc đời. Đặc biệt, phụ nữ mang thai nên đảm bảo cung cấp đủ chất để đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của trẻ.

Axit béo omega-3 cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của các vận động viên, vì hấp thụ đầy đủ có thể ngăn ngừa các phản ứng viêm liên quan đến căng thẳng ở cơ và khớp

Axit béo omega-3 được tìm thấy ở đâu?

Dầu hạt cải dầu, hạt lanh, quả óc chó và cây gai dầu được coi là những nguồn cung cấp axit alpha-linolenic tốt. Axit eicosapentaenoic và axit docosahexaenoic chủ yếu được tìm thấy trong các loại cá biển béo như cá thu, cá trích , cá hồi, cá hồi và cá ngừ cũng như krill (động vật giáp xác nhỏ) và góp phần đáng kể trong việc đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 thiết yếu.

Không quan trọng là cá tươi, đông lạnh hay đóng hộp. Với phương pháp chế biến nhẹ nhàng và sử dụng dầu mỡ chiên rán một lần, chỉ một lượng nhỏ axit béo xảy ra.

Điều quan trọng đối với việc cung cấp các axit béo không bão hòa đa là thực tế là các axit béo omega-3 và omega-6 cạnh tranh với nhau do quá trình tổng hợp của chúng, vì chúng yêu cầu cùng một loại enzyme để chuyển đổi thành EPA và DHA cũng như axit linoleic. . Đó là lý do tại sao nó không chỉ là về lượng tiêu thụ tuyệt đối, mà trên hết là tỷ lệ phù hợp với nhau: một phần omega-3 đến năm phần hoặc ít hơn omega-6.

Cá chứa bao nhiêu axit béo omega-3?

Hàm lượng axit béo omega-3 rất khác nhau tùy thuộc vào loại cá. Bảng sau đây cho thấy các loại cá chứa nhiều omega-3 nhất và hàm lượng tương ứng của axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (giá trị có thể thay đổi tùy thuộc vào hàm lượng chất béo của cá và phương pháp cho ăn). 

• Cá / 100 g phần ăn được Axit béo omega-3
• cá trích 2.040 mg
• cá ngừ 1.380 mg
• Cá hồi 750 mg
• cá thu 630 mg
• con lươn 260 mg
• cá chép 190 mg
• cá chim lớn 140 mg
• Cá hồi 140 mg
• cá tuyết chấm đen 90 mg
• cá tuyết 70 mg 

Tại sao cá nước lạnh rất giàu axit béo omega-3?

Người ta liên tục chỉ ra rằng axit béo omega-3 đặc biệt được tìm thấy trong cá nước lạnh. Nhưng có lý do gì khiến những sinh vật biển này nói riêng lại cung cấp rất nhiều thành phần quý giá?

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cá sống ở vùng nước rất lạnh cần một màng tế bào linh hoạt để tồn tại. Đây là nơi mà axit béo omega-3 phát huy tác dụng khi chúng được tiêu hóa ở các vùng nước Bắc Cực, đặc biệt là ở dạng vi tảo và nhuyễn thể. 

Sau đó, cá lưu trữ omega-3 trong màng tế bào, nơi đảm bảo rằng chúng trở nên linh hoạt hơn. Do đó, cá ở vùng nước lạnh phụ thuộc vào nguồn cung cấp EPA và DHA. Ăn thường xuyên cũng có nghĩa là mô mỡ của bạn rất giàu axit béo omega-3, rất tốt cho bạn trong chế độ ăn uống của bạn

Mọi người cần bao nhiêu axit béo omega-3?

Để cung cấp đủ axit béo omega-3, bạn hiếm khi sử dụng ngô, cây rum, mầm lúa mì, dầu hướng dương và đậu nành và các sản phẩm làm từ chúng mà thay vào đó là dầu hạt cải, quả óc chó, hạt lanh và dầu ô liu. Loại dầu này không tự cung cấp bất kỳ omega-3 nào, nhưng cũng không có bất kỳ đối thủ cạnh tranh nào của omega-6, làm cho nó trở thành dầu nền lý tưởng trong nhà bếp. 

Hai bữa cá (cá thu, cá hồi, cá trích) với tổng lượng khoảng 200 gram cũng nên được tiêu thụ mỗi tuần. Quả óc chó, tảo, hạt chia, trứng nuôi thả rông và bơ hữu cơ cũng có thể đóng góp một phần nhỏ vào nguồn cung cấp.

Axit béo omega-6

Axit cis-linoleic và axit gamma-linolenic cũng là những axit béo thiết yếu, nhưng thuộc về axit béo omega-6. Con người thường được cung cấp rất nhiều axit béo omega-6, vì nhiều loại dầu thực vật có chứa các axit béo này.

Ngoài ra, con người cần nhiều omega-3 hơn axit béo omega-6. Tuy nhiên, vấn đề thực sự đối với axit béo omega-6 không phải là cung vượt quá cầu, mà là nguồn thực phẩm mà chúng ta nhận được loại axit béo này. Dầu thực vật như dầu cây rum và dầu hướng dương thường được chế biến nhiều, dầu đậu nành đôi khi thậm chí còn bị biến đổi gen. Do đó, khi tiêu dùng, bạn nên chú ý đến các loại dầu chất lượng cao có thể chịu được nhiệt độ cao hơn, chẳng hạn như nhiệt độ xảy ra khi chiên. Một nguồn axit béo omega-6 chất lượng cao là dầu ô liu.

Axit béo Omega-9

Các axit béo không bão hòa đơn, bao gồm cả axit béo omega-9, có thể được cơ thể tự sản xuất từ ​​các axit béo bão hòa và do đó không cần thiết. Cái gọi là axit oleic vẫn tốt cho sức khỏe. Ví dụ, nó có tác động tích cực đến hệ thống tim mạch và điều chỉnh mức cholesterol.

Axit oleic làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL, trong khi mức cholesterol HDL hầu như không bị ảnh hưởng. Nó cũng làm giảm việc lưu trữ các axit béo bão hòa và axit béo omega-6 trong màng tế bào. Điều này thúc đẩy độ đàn hồi của mạch máu, khả năng giao tiếp của các tế bào thần kinh và sự mềm mại của làn da. Đặc biệt, dầu ô liu chứa nồng độ axit béo omega-9 cao hơn và hàm lượng axit béo omega-6 thấp hơn.

Tỷ lệ giữa axit béo omega-3 và omega-6 là bao nhiêu?

Bạn có thể đã nghe nói về axit béo omega-6 trước đây. Mối quan hệ cân bằng giữa omega-3 và omega-6 rất quan trọng đối với sức khỏe.

Mặc dù cả hai axit béo đều giống nhau về cấu trúc hóa học, nhưng chúng có thể bắt đầu các quá trình khác nhau trong cơ thể bạn. Axit béo omega-3 giúp giảm các quá trình viêm, trong khi axit béo omega-6 tạo điều kiện cho sự phát triển của chứng viêm.

Nếu không có sự cân bằng giữa các axit béo khác nhau trong cơ thể của bạn, điều này có thể dẫn đến tình trạng viêm âm thầm và kết quả là bệnh tiến triển.

Điều gì xảy ra khi dư thừa axit béo omega-6?

Axit béo omega-6 rất dễ hấp thụ vì chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thường xuyên có trong thực đơn của chúng ta. Axit béo Omega-6 cũng là chất dinh dưỡng thiết yếu chỉ có thể được cung cấp cho cơ thể bạn từ bên ngoài.

Tuy nhiên, axit béo omega-6 nên được tiêu thụ một cách thận trọng vì chúng có tác dụng gây viêm. Nếu tỷ lệ các axit béo khác nhau trong cơ thể bạn không cân bằng, điều này có thể thúc đẩy bệnh tật.

Các chuyên gia y tế tiếp tục chỉ ra rằng nhiều bệnh về lối sống, bao gồm bệnh tim mạch, thấp khớp và một số bệnh miễn dịch, có thể bắt nguồn từ các quá trình viêm chưa được phát hiện trong cơ thể. Ngược lại, chúng có thể được hỗ trợ bởi một tỷ lệ quá nhiều axit béo omega-6.

Điều gì xảy ra khi thiếu hụt Omega-3 

Như đã đề cập, ngày nay thường có sự mất cân bằng lớn về axit béo omega-3 và omega-6. Mặc dù không thể mất cân bằng thời gian, nhưng thói quen ăn uống hiện đại đã đảm bảo rằng chúng ta tiêu thụ quá nhiều omega-6.

Trung bình, người lớn có tỷ lệ 15: 1. Chúng tôi nhớ rằng tỷ lệ 5: 1 được coi là mong muốn. Thanh niên dưới 25 tuổi còn bị ảnh hưởng nặng nề hơn. Tỷ lệ trung bình của chúng là 25: 1, nhờ các bữa ăn sẵn, thức ăn nhanh và thức ăn nhẹ.

Tuy nhiên, cho đến nay rất khó để chẩn đoán tình trạng thiếu hụt omega-3. Điều này là do các triệu chứng khác nhau và không nhất thiết phải xảy ra. Chỉ xét nghiệm máu có thể cho thấy mối quan hệ giữa omega-3 và omega-6 mới có thể cung cấp sự chắc chắn.

Các triệu chứng thiếu hụt omega-3 

• Yếu cơ
• Khiếm thị
• Trạng thái lo lắng
• Sự mệt mỏi
• Các vấn đề về da

Axit béo omega-3 có ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp không?

Để cơ phát triển và các sợi cơ dày lên (phì đại cơ), cần phải có protein. Tuy nhiên, để làm được điều này, trước hết protein ăn vào phải chuyển hóa thành protein nội sinh. Và đây là lúc các axit béo omega-3 phát huy tác dụng, bởi vì chúng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình sinh tổng hợp protein, sự hình thành các protein mới. Omega 3 rất cần thiết cho quá trình này vì nó kích thích cơ thể bạn chuyển đổi protein và hoạt động như một loại “hoạt hình” để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình này.

Tác dụng: Nhờ có các axit béo mà ở phần cuối có đủ protein nội sinh, có thể dùng làm vật liệu xây dựng cho sợi cơ dày lên. Điều này lại có tác dụng tích cực trong việc tái tạo và tăng cường cơ bắp của bạn.

Một điểm cộng khác: Do tác động tích cực đến tính chất lưu lượng của máu và do đó cũng là lưu lượng máu đến các cơ, chúng có thể được cung cấp chất dinh dưỡng tốt hơn. 

Sự kết luận

• Cung cấp đủ axit béo omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, các bệnh viêm nhiễm và rối loạn thần kinh.
• Những người ăn chay hoặc thuần chay có thể đảm bảo cung cấp axit béo omega-3 bằng cách thường xuyên tiêu thụ dầu thực vật giàu axit α-linolenic, đặc biệt là dầu hạt lanh và dầu hạt cải, cũng như hạt lanh và quả óc chó.
• Nguồn cung cấp DHA trực tiếp, ví dụ như thông qua dầu vi tảo, được khuyến khích cho các bậc cha mẹ mang thai và cho con bú.