CÁC BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ TRONG THỜI GIAN GIÃN CÁCH

Trong thời gian dịch bệnh này, chúng ta hãy nên thực hiện giãn cách xã hội theo chỉ thị 16 của chính phủ. Ai ở chỗ nào ở yên chỗ đó.  Dù không thể  đi tập gym chúng ta vẫn có thể làm nó tại nhà. Thay vì ra đường chạy bộ và nộp phạt thì chúng ta cũng nên có ý thức chấp hành. Tập các bài thể dục tại nhà vừa phát triển bản thân vừa thực hiện đúng chỉ thị của chính phủ.

Tôi sẽ giới thiệu cho anh em một số bài tập gym tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ.

Xem thêm: GIÃN CÁCH XÃ HỘI: MIỀN TRUNG MỘT LÒNG HƯỚNG VỀ TP HCM

MỘT SỐ DỤNG CẦN CHUẨN BỊ TRƯỚC KHI TẬP THỂ DỤC

1/DÂY NHẢY THỂ DỤC 

 Dây nhảy thể dục là một trong những dụng cụ giúp ích rất tốt trong việc cải thiện vóc dáng. Nhưng lưu ý, ngày nay có rất nhiều mẫu mã nên hãy chọn cho mình một bộ dây phù hợp. Để đảm bảo dùng được lâu thì nên chọn dây làm từ dây cáp bọc nhựa hoặc làm từ nhựa PVC. Chọn bộ dây có tay cầm êm chắc chắn và chiều dài phù hợp với bản thân.

2/THẢM TẬP YOGA

 Thay vì phải tập ở một bề mặt sàn trơn trượt thì hãy dùng thảm yoga để có độ bám nhằm giúp cho bài tập hiệu quả hơn. Có rất nhiều bài tập cần đến độ bám chắc chắn như plank, chống đẩy,…

3/ XÀ ĐƠN 

 Với các bài tập xô tại nhà thì không thể thiếu xà đơn. Bạn có thể tự làm cho mình một cái xà đơn hoặc đặt mua một cái xà đơn gắn cửa

Xem thêm: TỰ HỌC TIẾNG ANH CÓ THẬT SỰ KHÓ? CÁCH HỌC TIẾNG ANH TẠI NHÀ HIỆU QUẢ

CÁC BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ ĐƠN GIẢN

1/CẢI THIỆN BODY VỚI CÁC DẠNG BÀI CHỐNG ĐẨY

 Không còn xa lạ với nhiều người. Bài chống đẩy tác dụng mạnh vào các nhóm cơ vai, tay, bụng. Giúp chúng ta cải thiện được ngoại hình. Nhưng với nhiều người thì việc chống đẩy cơ bản khá là nhàm chán. Sau đây tôi sẽ giới thiệu với bạn 2 bài tập chống đẩy nâng cao giúp tác động mạnh nhiều nhóm cơ. 

a/Chống đẩy kiểu người nhện 

Đây là một dạng biến thể của chống đẩy cơ bản. Bài này tác động mạnh đến các nhóm cơ mông đùi và ngực giúp đốt mỡ rất hiệu quả.

  Các bước thực hiện: 

• Bắt đầu với một tư thế như chống đẩy bình thường
• Khi hạ xuống hãy nhấc chân phải lên khỏi sàn và gập gối đưa lên gần khuỷu tay phải nhất có thể 
• Khi đẩy lên thì đưa chân về lại sàn 
• Và cứ thế làm tương tự với chân trái

Lặp lại 10 lần mỗi chân với 2-3 hiệp.

b/Chống đẩy đồng thời giơ cao 1 chân 1 tay

Bài này giúp tác động vào cơ ngực giữa và tay sau làm tăng sức mạnh và khả năng thăng bằng.

Các bước thực hiện:

• Thực hiện động tác chống đẩy bình thường.
• Khi lên vị trí ban đầu thì đồng thời giơ chân trái và tay phải lên sau đó bỏ xuống.
• Tiếp tục thực hiện động tác chống đẩy bình thường sau đó làm tương tự với tay và chân còn lại.

Lặp lại 10-15 lần và tập trong 3 hiệp.

2/BÀI TẬP KÉO XÀ 

 Kéo xà chính là bài tập giúp phát triển lưng xô hiệu quả nhất cho nam giới. Vì vậy nếu muốn có lưng xô to hơn thì hãy tập 2 bài tập sau đây.

a/Hít xà rộng tay

 Đây là một bài tập tác động mạnh đến cơ xô trên. Bài này giúp cho các sợi cơ xô trên từ đó làm tăng chiều dài của các sợi cơ.

 Cách thực hiện: Cầm thanh xà với hai tay rộng. kéo người lên khi cằm vượt quá xà. Thực hiện 10-12 cái với 3-4 hiệp 

b/Kéo xà bằng khăn

Kéo xà bằng khăn là một dạng biến thể khá khó nhằm tác động mạnh đến các nhóm cơ. Bài này khá phổ biến trong quân đội Mỹ nhằm tác động đến cơ xô dưới và cơ cầu vai.

Cách thực hiện: Vắt 2 khăn qua xà sau đó chỉnh vị trí bằng vai rồi cầm chặt . Kéo người lên cao hết mức có thể sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại 6-8 lần với 3-4 hiệp .

3/SQUAT

 không còn xa lạ với các anh em tập gym. squat là một bài tập tác động mạnh đến các nhóm cơ mông, đùi, hông. Giúp cho chúng ta có một vòng ba căng tròn và đôi chân săn chắc.

các bước thực hiện 

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai tay đặt song song
• từ từ hạ cơ thể xuống, gập gối, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và phần gót chân
• siết chặt bụng, đùi và nâng cơ thể lên để trả về tư thế ban đầu

Thực hiện 15 lần với 3-4 hiệp

Một số lưu ý khi tập squat: lưng cần thẳng tự nhiên, đầu gối mở rộng, không khom người, vai căng và ngực mở rộng.

4/TẬP CÁC NHÓM CƠ BỤNG VỚI BÀI GẬP BỤNG

 Cơ bụng là nơi lưu trữ mỡ thừa của cơ thể. Vì vậy ngoài tập các bài gập bụng còn phải kết hợp các bài tập thể dục khác để giảm mỡ hiệu quả. Sau đây tôi sẽ giới thiệu cho anh em 2 bài tập bụng hiệu quả.

   a/Bài tập gập bụng 

 Đây là động tác cơ bản nhất giúp giảm mỡ bụng trên mà hầu hết anh em nào cũng biết.

  Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa lên thảm, hai gối công 1 góc 90 độ, đặt bàn chân lên thảm. Hai tay để đằng sau hược hai bên đầu, đầu phải cao hơn thảm 1 chút
• Căng cơ bụng để nhấc vai ra khỏi thảm và gập ngực về phía gối, lưng dưới vẫn tiếp xúc với thảm 
• Dữ lại một chút sau đó căng cơ bụng và từ từ về lại vị trí cũ

Thực hiện 8-10 lần với 3-4 hiệp

    b/Bài tập gập bụng ngược 

 Bài tập này giống với bài gập bụng trên nhưng có phần dễ tập hơn và tác động vào cơ bụng dưới.

  Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt sát hai bên hông, chân thẳng.
• Co gối lên cao và nâng lưng dưới lên khỏi thảm dùng hai tay làm điểm tựa trên thảm. 
• Co gối cao lên phía ngực, nén lại vài giây rồi từ từ hạ xuống.

  Thực hiện 10-12 lần với 3-4 hiệp

Ngoài ra chúng ta có thể tập một số bài khác như plank, đu xà nâng gối,…

5/NHẢY DÂY

Nhảy dây là một hoạt động thể dục đơn giản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích. Bài tập này giúp tăng sức bền, đốt cháy mỡ thừa, rất tốt cho tim mạch,…

  Để nhảy dây một cách hiệu quả thì ta nên khởi động thật kỹ trước khi nhảy. Vì đây là một bài tập tác động nhiều đến khớp gối, cổ tay, cổ chân nên rất dễ chấn thương. Ban đầu chỉ nên nhảy với tốc độ vừa phải và sau đó tăng dần. kết thúc buổi tập bằng 100 cái nhảy với 2-3 hiệp

  Trong thời gian dịch bệnh hoành hành này, dù không thể ra phòng gym. Chúng ta nên giữ gìn tốt sức khỏe của bản thân bằng cách tập gym tại nhà. Tập thể dục đều đặn kết hợp với ăn uống dinh dưỡng khoa học. Ngoài ra cũng có thể tìm hiểu thêm một số bài tập như yoga, thiền để cải thiện tinh thần. Hãy cùng nhau phát triển bản thân để có sức khỏe đẩy lùi covid nhé!!!