Chế độ ăn keto là gì? Lợi ích của chế độ ăn keto

Chế độ ăn keto là gì?được nhiều người coi là một chế độ ăn kiêng thần kỳ để giảm cân nhanh. Chế độ ăn keto hoạt động như thế nào? Nhưng điều gì làm cho chế độ ăn kiêng hợp lý. Đặc biệt và những lợi thế và bất lợi là gì?

Chế độ ăn keto là gì?

Keto là từ viết tắt của cái gọi là chế độ ăn ketogenic , cuối cùng là một hình thức cực đoan của chế độ ăn ít carb . Các nguyên tắc của chế độ ăn ketogenic là nhiều chất béo, vừa phải protein và rất ít carbohydrate. Tỷ lệ của các chất dinh dưỡng này thường là 70-80% chất béo, khoảng 10-20% protein và 5-10% carbohydrate

• Carbohydrate : 10 phần trăm
• Protein : 30 phần trăm
• Chất béo : 60 phần trăm

Chế độ ăn Keto chủ yếu bao gồm chất béo và protein. Bằng cách không ăn ngũ cốc, trái cây và rau quả, cơ thể không có sẵn nguồn năng lượng “nhanh”. Điều này được cho là giúp anh ta tạo ra lượng đường cần thiết cho não và các cơ quan khác từ nguồn dự trữ chất béo. Quá trình này được gọi là ketosis.

Nguồn gốc của chế độ ăn keto là gì?

Ngày nay thường được biết đến như một chế độ ăn kiêng hoặc rất phổ biến trong các vận động viên để xây dựng cơ bắp, nguồn gốc của hình thức dinh dưỡng này nằm ở y học. Chế độ ăn ketogenic được phát triển vào những năm 1920 và đã được sử dụng thành công để điều trị chứng động kinh nặng ở trẻ em và thanh thiếu niên. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogenic làm giảm tần suất co giật.

Cơ thể hấp thụ gì ở chế độ ăn keto là gì?

Nếu cơ thể nhận được nhiều carbohydrate hơn mức cần thiết để sản xuất năng lượng, nó sẽ lưu trữ chúng dưới dạng chất béo. Ngoài ra, insulin, trở nên hoạt động như một hormone dự trữ để lưu trữ carbohydrate, ức chế quá trình đốt cháy chất béo.

Trong ketosis, cơ thể sử dụng chất béo để làm nhiên liệu thay vì carbohydrate. Điều này xảy ra khi lượng carbohydrate bị giảm đáng kể trong chế độ ăn uống và kết quả là việc cung cấp đường (glucose) bị hạn chế. Kết quả là, chất béo được chuyển đổi thành cái gọi là thể xeton trong gan. Cơ thể nhận được năng lượng từ chúng. Vì vậy có sự thay đổi từ chuyển hóa carbohydrate sang chuyển hóa chất béo.

• khô miệng
• cơn khát tăng dần
• đi tiểu thường xuyên
• giảm cảm giác đói hoặc thèm ăn

Chế độ ăn keto hoạt động như thế nào?

Để đạt được ketosis, bạn chỉ có thể tiêu thụ tối đa 30 gam carbohydrate mỗi ngày, tương ứng với khoảng 40 gam mì ống. Khuyến nghị của Hiệp hội Dinh dưỡng Việt Nam (DGE) về lượng carbohydrate hàng ngày như một phần của chế độ ăn uống cân bằng là hơn 200 gam đối với một người trưởng thành – với lượng calo hàng ngày khoảng 2000 calo. Chế độ ăn Keto rất ít carbohydrate.

Đối với điều này, ăn nhiều protein dưới dạng thịt và trứng để ngăn ngừa sự phân hủy cơ bắp. Lượng chất béo cũng được tăng lên đáng kể để báo hiệu cho cơ thể biết rằng nó đang liên tục được bổ sung, vì vậy nó không phải tích trữ chất béo.

Tỷ lệ giữa các nguồn năng lượng của

• 70 đến 80 phần trăm chất béo
• 20 đến 25 phần trăm protein
• tối đa 5 phần trăm carbohydrate

Ngoài ra còn có một biến thể chế độ ăn keto vừa phải, trong đó 70 phần trăm năng lượng đến từ chất béo, 10 phần trăm từ protein và 20 phần trăm từ carbohydrate. Ở đây, 60% chất béo đến từ các axit béo chuỗi trung bình .

Những thực phẩm nào được ăn theo chế độ ăn keto là gì?

Chế độ ăn Keto chủ yếu tập trung vào rau và thực phẩm giàu chất béo. Điều quan trọng là bạn chủ yếu tiêu thụ các axit béo không bão hòa đa, chẳng hạn được tìm thấy trong cá, quả bơ hoặc các loại hạt. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn nấu ăn chủ yếu với thực phẩm tươi sống, chưa qua chế biến và chất lượng cao.

Thịt và xúc xích

Cả thịt đỏ và thịt trắng đều được phép. Ngoài ra, các sản phẩm chế biến như giăm bông hoặc Viennese cũng không có vấn đề gì. Hạn chế duy nhất: Xúc xích không được chứa thêm đường hoặc tinh bột.

Tuy nhiên, khi theo một chế độ ăn kiêng Keto, hãy nhớ rằng quá nhiều thịt là không tốt cho sức khỏe. Điều này đặc biệt đúng đối với các sản phẩm đã qua chế biến. Hiệp hội Dinh dưỡng Việt Nam khuyên người lớn không nên ăn nhiều hơn 300 đến 600 gam thịt và xúc xích mỗi tuần.

Cá và hải sản

Cá nhiều dầu như cá hồi, cá hồi, cá ngừ và cá thu đặc biệt thích hợp cho chế độ ăn kiêng keto. Cá cơm, cá tuyết hoặc cá trích cũng được phép.

Bạn cũng có thể truy cập vào hải sản. Chúng thường không chứa hoặc chỉ chứa một ít carbohydrate, nhưng các chất dinh dưỡng có giá trị. Do đó, thực đơn có thể bao gồm:

• tôm
• tôm hùm
• Bạch tuộc
• tôm càng xanh
• tôm
• con sò
• trứng cá muối

Rau

Rau xanh và cải thìa là trọng tâm của chế độ ăn Keto. Chúng bao gồm rau bina, bông cải xanh , bắp cải, súp lơ trắng và cải xoăn. Nhưng đó không phải là tất cả: Aubergine, nấm và bí xanh cũng được cho phép. Bạn cũng có thể ăn cà chua, hành tây và ớt.

Đảm bảo tránh các loại rau giàu tinh bột. Chúng bao gồm các loại rau củ như củ cải, cà rốt và khoai tây.

Hoa quả

Lựa chọn trái cây bị hạn chế nghiêm trọng trong chế độ ăn keto. Chỉ các loại quả mọng và các loại quả có đá như bơ và ô liu mới được phép sử dụng.

Các sản phẩm từ sữa và trứng

Khi nói đến pho mát, bạn có thể truy cập vào các loại chưa qua chế biến như phô mai cheddar, phô mai xanh hoặc phô mai cũng được cho phép. Tuy nhiên, các sản phẩm giảm chất béo và nhẹ không thích hợp cho chế độ ăn kiêng keto.

Những điều sau đây áp dụng cho các sản phẩm sữa khác như kem, bơ , sữa chua hoặc quark: chọn loại có hàm lượng chất béo cao.

Trứng cũng được phép ăn theo chế độ ăn keto. Chúng chỉ chứa một lượng nhỏ carbohydrate và rất nhiều protein.

Các loại hạt và hạt giống

Các loại hạt là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể theo chế độ ăn Keto. Một yêu cầu quan trọng là chúng phải tự nhiên. Được tiếp cận với:

• quả hạnh
• hạt điều
• Quả óc chó
• Hồ đào
• hạt hồ trăn
• lanh
• Hạt chia
• hạt thông
• hạt giống hoa hướng dương
• Hạt bí ngô

Dầu và chất béo lành mạnh

Chất béo chuỗi trung bình đặc biệt quan trọng trong chế độ ăn Keto. Lợi thế của bạn: Chúng được chuyển hóa trực tiếp bởi cơ thể thành thể xeton và chuyển hóa hoàn toàn. Do đó sử dụng

• dầu ô liu nguyên chất
• dầu bơ
• dầu óc chó
• dầu dừa
• Dầu cọ
• bơ ca cao
• bơ hạt

Thức uống

Đối với đồ uống, bất cứ thứ gì không chứa đường đều được phép sử dụng. Cụ thể: nước , trà không đường và cà phê. Cũng có thể dùng nước giải độc với trái cây hoặc rau phụ gia và sữa thực vật không đường .

Gia vị và chất ngọt

Những điều sau đây áp dụng cho các loại gia vị: Nếu chúng nguyên chất và chưa qua chế biến, thì không có gì phải nói chống lại chúng. Tinh chỉnh các món ăn của bạn với, trong số những thứ khác

• Muối
• hạt tiêu
• ớt
• húng quế
• rau kinh giới
• Nhẹ nhàng
• gừng
• rau thì là
• rau mùi
• Đinh hương

Đối với chất tạo ngọt, cho phép sử dụng erythritol , stevia và xilit. Nhưng hãy cẩn thận: chỉ sử dụng một lượng nhỏ.

Ăn keto không được ăn những gì? 

Theo chế độ ăn Keto, hãy tránh tất cả các loại thực phẩm giàu carbohydrate. Điêu này bao gôm:

• Các sản phẩm từ ngũ cốc như bánh nướng và mì ống
• cơm
• Trái cây (trừ quả mọng, bơ và ô liu)
• Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh và đậu
• Các loại rau củ như khoai tây, khoai lang, cà rốt và củ cải
• đồ uống có đường như nước ngọt và nước hoa quả
• kẹo, bánh ngọt và kem
• sản phẩm giảm béo và nhẹ
• các sản phẩm chế biến như nước sốt, mù tạt và tương cà
• dầu thực vật chế biến
• rượu

Chế độ ăn keto mang lại cho ta những gì ?

Chế độ ăn keto có nhiều tác dụng khác nhau đối với cơ thể. Một mặt, nó giúp giảm cân , mặt khác, nó còn có tác dụng đối với sức khỏe.

Giảm cân với chế chế độ ăn keto là gì?

Hàm lượng protein cao trong chế độ ăn Keto giúp bạn no nhanh hơn và khiến bạn đói lâu hơn. Ngoài ra, khối lượng cơ bắp không bị mất đi. Vì vậy, giảm cân là có thể. Thông thường những người tuân theo chế độ ăn keto cho biết họ cảm thấy tốt hơn một cách chủ quan.

Nó cũng cho thấy rằng chế độ ăn uống cải thiện đáng kể độ nhạy insulin, có thể có tác động tích cực đến sự trao đổi chất. Nó cũng sẽ giúp cơ thể lưu trữ ít chất béo hơn và đốt cháy nhiều hơn.

Một số nghiên cứu cho rằng chế độ ăn Keto hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo để giảm cân. Điều kiện tiên quyết là những người tham gia tiêu thụ cùng một lượng calo.

Ảnh hưởng sức khỏe của chế độ ăn keto là gì?

Có những nghiên cứu chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn kiêng keto có mức cholesterol tốt hơn một chút so với dân số chung, mặc dù có những thời kỳ chất béo rất cao.

Chế độ ăn Keto cũng có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ như mỡ trong cơ thể, cholesterol HDL tốt, huyết áp và lượng đường trong máu.

Lưu ý khi ăn chế độ keto

• Người ta đã chỉ ra rằng chế độ ăn keto có thể làm giảm các cơn co giật động kinh, đặc biệt là ở trẻ em.
• Chế độ ăn kiêng hiện đang được nghiên cứu như một phương pháp điều trị bổ sung cho bệnh ung thư vì nó có thể giúp làm chậm sự phát triển của khối u.
• Chế độ ăn keto có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm sự tiến triển của bệnh. Các cơ quan xeton dường như là một nguồn năng lượng tốt cho não.
• Theo một nghiên cứu, chế độ ăn keto cũng giúp chữa bệnh Parkinson. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm.

Mặt hại của chế độ ăn keto là gì?

Chế độ ăn keto không phải là không có mặt trái của nó. Không có kế hoạch dinh dưỡng với các bữa ăn theo quy định, nhưng tỷ lệ chất béo và chất đạm cao có thể dẫn đến khó tiêu, mệt mỏi và thậm chí nôn mửa trong giai đoạn đầu. Ngoài ra, nhiều người theo chế độ ăn Keto có mùi aceton.

Axit hóa

Cũng có nguy cơ nhiễm toan ceton, tức là máu bị axit hóa bởi các thể xeton. Điều này có thể nguy hiểm đến tính mạng! Nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng tăng lên nếu bạn ăn quá nhiều chất béo bão hòa. Bởi vì chúng thường cũng làm tăng mức cholesterol.

Căng thẳng

Chế độ ăn nhiều chất béo và giàu protein cũng có thể gây căng thẳng cho gan và thận. Việc hấp thụ không đủ vitamin và khoáng chất có thể dẫn đến các triệu chứng thiếu hụt thêm.

Thay đổi sự cân bằng

Chế độ ăn Keto đôi khi cũng làm thay đổi sự cân bằng nước và khoáng chất của cơ thể bạn. Do đó, bạn có thể thêm muối vào bữa ăn hoặc uống bổ sung khoáng chất. Đừng làm điều này khi nghi ngờ, nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về nó.

Chế độ ăn Keto rất nghiêm ngặt bởi vì, những người ủng hộ lý thuyết, ngay cả một “ngày tội lỗi” cũng phá vỡ ketosis và phủ nhận hiệu quả của chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, chính hiệu quả được truyền bá này là điều khó có thể chứng minh một cách khoa học. Các tuyên bố đáng tin cậy về tính hiệu quả chỉ được đưa ra rất thận trọng.

Lời khuyên cho cuộc sống hàng ngày

Nếu bạn quyết định áp dụng chế độ ăn kiêng Keto, có một số mẹo có thể giúp bạn dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng ngày của mình hơn.

• Bắt đầu với một chế độ ăn vừa phải, ít carb để cơ thể quen với việc đốt cháy nhiều chất béo hơn.
• Ăn no, ít nhất là lúc mới bắt đầu, để cơ thể không phải gắng sức và điều chỉnh quá nhiều cùng một lúc.
• Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn của bạn trong ngày và nấu ăn thường xuyên nếu bạn không có thời gian trong tuần, bạn có thể chuẩn bị trước một số món ăn và để đông lạnh.
• Mang thức ăn của riêng bạn đến căng tin hoặc nhà bạn bè để tránh làm gián đoạn quá trình ketosis.

Lợi ích của chế độ ăn keto

Ưu điểm lớn nhất của chế độ ăn keto: Đường là một điều cấm kỵ! Điều này dẫn đến thành công nhanh chóng trong việc giảm cân. Chế độ ăn kiêng keto đặc biệt phổ biến như một  phương pháp chữa bệnh kéo dài từ 3 đến 6 tháng để bắt đầu  một sự thay đổi bền vững trong chế độ ăn uống . Sau giai đoạn chuyển đổi từ 2 đến 3 tuần, nhiều người cho biết họ đã giảm cảm giác đói và họ cảm thấy mạnh mẽ và tràn đầy năng lượng hơn.

Chế độ ăn Keto phù hợp với ai?

Chế độ ăn Keto phù hợp cho những người thừa cân

Nếu bạn có vấn đề về thận hoặc các vấn đề sức khỏe khác, tốt hơn là nên tránh nó. Các vận động viên cũng nên cẩn thận. Tình hình nghiên cứu về chế độ dinh dưỡng “ít carb” cho thấy không có lợi ích rõ ràng cho hiệu suất. Thay vào đó, họ bị đe dọa bởi sự thiếu hụt chất dinh dưỡng với chế độ ăn Keto.

Vì chế độ ăn Keto có một số rủi ro, nên trước tiên, bạn nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Lợi ích ở bệnh tiểu đường và động kinh

Còn được gọi là bệnh tiểu đường, tình trạng này có hai dạng chính: Bệnh tiểu đường loại 1 là một bệnh tự miễn dịch, trong đó hệ thống miễn dịch tấn công các tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy. Điều này có nghĩa là cơ thể không còn có thể sử dụng bất kỳ đường nào đã được tiêu thụ. Trong bệnh tiểu đường loại 2, các tế bào trở nên không nhạy cảm với insulin. Tình trạng kháng insulin này khiến lượng đường trong máu tăng lên. 

Đặc biệt với bệnh tiểu đường loại 2 , chế độ ăn Keto đã được chứng minh là có hiệu quả: kháng insulin giảm 75% và tăng cường đốt cháy chất béo có tác động tích cực đến cân nặng của bệnh nhân – thừa cân là một trong những nguyên nhân gây ra bệnh tiểu đường loại 2. Trong một nghiên cứu, bảy trong số 21 bệnh nhân tiểu đường loại 2 thậm chí có thể tránh bất kỳ loại thuốc nào khi theo chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto cho bệnh nhân tiểu đường

 cũng chứng minh giá trị của nó trong một nghiên cứu so sánh: nhóm thử nghiệm Keto giảm 11,1 kg, trong khi nhóm ăn nhiều carbohydrate hơn chỉ giảm 6,9 kg. Điều này đặc biệt quan trọng khi nói đến tình trạng thừa cân ở bệnh tiểu đường loại 2. Một lần nữa, 95,2% những người thử nghiệm Keto có thể tránh dùng thuốc, nhưng chỉ 62% ở nhóm carb Chế độ ăn Keto có hiệu quả đối với các loại bệnh

Trước khi bắt đầu chế độ ăn Keto vì lý do y tế, điều này nên được làm rõ với bác sĩ.

• Bệnh tim : Chế độ ăn Keto làm giảm mỡ cơ thể, huyết áp và lượng đường trong máu, đồng thời cải thiện mức cholesterol HDL 
• Mụn trứng cá : Mức insulin thấp và ăn ít đường hoặc thực phẩm chế biến sẵn có tác động tích cực đến làn da 
• Ung thư : Trong một số nghiên cứu, chế độ ăn Keto có thể làm chậm sự phát triển của khối u. Điều này là do thực tế là nhiều tế bào ung thư chủ yếu lấy năng lượng từ đường, trong khi chất béo và axit béo hầu như không sử dụng chúng. Tuy nhiên, đây chỉ là biện pháp hỗ trợ và không được dùng thay thế cho liệu pháp y tế 

Những nhược điểm của chế độ ăn Keto là gì?

Cho đến nay, không có tác dụng phụ cụ thể nào của chế độ ăn Keto đã được xác định. Các triệu chứng sau đây đôi khi xảy ra trong giai đoạn như mệt mỏi, tăng cảm giác đói, khó ngủ, đau đầu, buồn nôn và các vấn đề tiêu hóa. Tuy nhiên, các triệu chứng này thường hết sau vài ngày. 

Để tránh điều này, có thể chọn một cách khởi đầu nhẹ nhàng và có thể bắt đầu chế độ ăn ít carb  bình thường . Bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn ăn cho đến khi no. Việc hạn chế lượng calo có mục tiêu là không cần thiết, vì cơ thể sẽ tự động đốt cháy chất béo và protein .

Chế độ ăn nhiều chất béo có thể dẫn đến lắng đọng trên các mạch

Do đó có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ và đau tim. Chế độ ăn Keto làm tăng sản xuất axit uric, làm tăng nguy cơ mắc bệnh gút. Vì vậy, bác sĩ nên được tư vấn thường xuyên và nên kiểm tra axit uric.

Cũng không có đủ nghiên cứu về chế độ ăn Keto. Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào,ngay sau khi chế độ ăn kiêng kết thúc. Bạn nên biết điều này trước khi bắt đầu chế độ ăn Keto.

Hạn chế quá mức như vậy cũng ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống

Nếu chế độ ăn Keto có tác dụng điều trị hoặc sức khỏe, quyết định này sẽ được thực hiện với bác sĩ. Khi nói đến việc giảm cân về lâu dài, bạn nên đưa ra quyết định có ý thức để chuyển sang thái độ cực đoan. Vì sự thay đổi cân đối và lâu dài trong chế độ ăn kết hợp với thể Việt Nam thể thao cũng dẫn đến mục tiêu giảm cân!

Các câu hỏi thường gặp

1. Chế Độ Ăn Keto Có Giảm Cơ Bắp Không? 

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng có thể dẫn đến mất cơ. Tuy nhiên, do hàm lượng protein cao trong chế độ ăn Keto, điều này được giảm thiểu và có thể xây dựng thêm cơ bắp thông qua rèn luyện sức mạnh. Điều này có thể khó hơn một chút so với chế độ ăn nhiều carbohydrate bình thường.

2. Tôi có phải từ bỏ carbohydrate mãi mãi không?

không Tuy nhiên, điều này nên tránh trong hai đến ba tháng đầu tiên, sau đó, thỉnh thoảng ăn nhiều calo và nhiều carbohydrate hơn cũng có thể có lợi. Điều này giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra. Tuy nhiên, sau đó, chế độ ăn Keto nên được tuân thủ nghiêm ngặt trở lại. 

3. Tôi cần ăn bao nhiêu protein trong chế độ ăn Keto?

Nên ăn đầy đủ protein theo chế độ ăn Keto, nhưng không nên ăn quá nhiều. Điều này có thể làm cho mức insulin tăng đột biến và quá trình hình thành xeton trong cơ thể ngừng hoạt động. Khoảng 35 phần trăm nhu cầu năng lượng nên được bao phủ bởi protein.

Chế độ ăn kiêng keto có giúp bạn giảm cân không?

Chế độ ăn ketogenic là một chế độ ăn kiêng rất hạn chế khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis. Phần lớn trọng lượng giảm ban đầu là do mất nước ; tác động này sẽ bị đảo ngược ngay khi bạn bắt đầu ăn nhiều carbohydrate hơn. 

Chế độ ăn keto có an toàn không?

Với chế độ ăn kiêng ketogenic, bạn sẽ tăng lượng chất béo trong chế độ ăn uống của mình. Keto không phân biệt giữa các axit béo khác nhau (bão hòa và không bão hòa) và chỉ quy định rằng bạn nên ăn nhiều chúng. Tuy nhiên, có chất béo “tốt” và “xấu” (chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa). Thực phẩm giàu chất béo bão hòa có nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe , bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh tim 

Chế độ ăn Keto kết luận

Nhiều chuyên gia đặc biệt chỉ trích lượng vitamin cực thấp và lượng chất béo và protein cực cao trong một thời gian dài. Ngoài ra: Nếu bạn bị yếu thận hoặc các vấn đề sức khỏe khác, bạn nên tránh ăn quá nhiều chất béo và protein.

Tóm lại, nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể thực hiện theo cách lành mạnh và cân đối hơn. Bất kỳ ai vẫn muốn thử chế độ ăn keto vì thừa cân hoặc là một phần của liệu pháp chỉ nên thực hiện dưới sự giám sát y tế.